Maratona: due motivi per scegliere il FIRST e la tabella d’allenamento scaricabile e configurabile

runlessrunfaster.jpg Su consiglio di un paio di amici ho valutato in questi giorni il programma di allenamento FIRST. Si tratta di un programma basato sul principio “run less, run faster” (corri meno ma più veloce), messo a punto negli anni dalla Furman University californiana (Furman Institute of Running & Scientific Training) e ripreso più volte dalla rivista Runner’s World. In pratica il programma prevede 3 sessioni settimanali di corsa (non di più, non di meno) più un paio di sessioni di sport aerobici a corollario. Le 3 sessioni sono molto specifiche: la prima è un lavoro di ripetute, piuttosto varie nell’arco delle 16 settimane previste dal programma; nella seconda si lavora sul ritmo, cioè si corre attorno alla soglia anaerobica con l’obiettivo di alzarla; la terza sessione ovviamente prevede il lungo. Tutte le tre sessioni prevedono velocità più elevate rispetto agli altri programmi che si trovano in giro: la velocità è calcolata sui tempi ottenuti nell’ultima gara sui 5 o 10k. In pratica si lavora duramente nelle tre sessioni, e poi si lascia un giorno di recupero al corpo: nel giorno di recupero è vivamente consigliato praticare altri sport aerobici, come nuoto, bici, palestra, canottaggio, etc. Il programma indica anche quanto e a che livello di intensità praticare gli sport paralleli: 45-60 minuti appena sotto soglia.

Perchè l’ho scelto ? Il FIRST mi piace per un paio di motivi:

1) Le tabelle di allenamento che si trovano in giro prevedono 5 o 6 sessioni di corsa a settimana: ho appena concluso la Maratona di New York grazie alle tabelle sul sito della ASICS, con cui mi sono trovato benissimo. Per ora tutto ok, ma non credo di riuscire a tollerarle per gli anni a venire. Gli infortuni sono sempre in agguato e le ginocchia sono quel che sono: insomma poter alleggerire il carico di km previsti per l’allenamento alla maratona, e poterli rimpiazzare con qualche altra attività, mi fa solo piacere (anche ginocchia polpacci etc ringraziano).

2) Non solo corsa. Mi piace l’idea di coltivare anche altri sport come il nuoto o il ciclismo. Ed il passo verso il Triathlon è vicino … è da tempo che questa altra disciplina mi affascina, mi da’ l’idea di essere molto più completa e salutare della sola corsa o della singola disciplina. E poi ho già praticato singolarmente tutti gli sport che compongono Triathlon (nuoto, bici, corsa), Duathlon (corsa, bici, corsa), Aquathlon (corsa, nuoto, corsa), Winter Triathlon (corsa, MTB, sci di fondo). Forse questo FIRST è un buon passo in quella direzione … ma vedremo il prossimo anno, dopo la prossima maratona di Roma.

Su Amazon potete comprarvi il testo originale qui.

La rivista Runner’s World ha pubblicato un paio di articoli sul FIRST che consiglio di leggere, anche se io ho preferito usare le tabelle direttamente alla fonte universitaria.

Tra l’altro i programmi per la maratona (ne esistono anche per la mezza, i 10k ed i 5k) sono due, uno per principianti ed uno un po’ più impegnativo, e li trovate solo sul sito della Furman. Io ho scelto il secondo in versione originale, c’ho messo un po’ per tradurre tutte le tabelline da miglia a kilometri (maledetti standard) e a calcolare le medie kilometriche. Ne è uscito un bel foglietto Excel che vi lascio da scaricare: niente di trascendentale ma è configurabile in base ai vostri tempi correnti ed attesi. Scaricatelo qui.

temp.jpg

Domani comincio. Ho 13 settimane prima del 16 marzo a Roma. Vi aggiornerò sui risultati percepiti di questo allenamento.

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22 Responses to Maratona: due motivi per scegliere il FIRST e la tabella d’allenamento scaricabile e configurabile

  1. Alessandro says:

    Interessante il metodoto FIRST, mi fai sapere come è andata la maratona di Roma che mi sembra di capire sia stata la tua prima esperienza dopo aver adottato questa tecnica di allenamento? non mi è molto chiaro come gestire gli allenamenti negli altri sport, a piacere o ci sono delle regole.
    Grazie per il file excel, utilissimo!
    Alessandro

  2. Paolo Furini says:

    Ciao, purtroppo ho saltato la maratona di Roma ….😦 …. ma continuo ad allenarmi con il FIRST. Prossimo appuntamento alla StraMilano!

  3. Marco Gavioli says:

    Ciao ,ho 55 anni e solo dopo due mesi di allenamento con il metodo FIRST, ho provato a Salsomaggiore e alla prima maratona con 3,06 ho fatto 5° di categoria.
    Secondo me è un metodo fantastico.
    prossima a Torino il 13 Aprile.

  4. Pingback: FIRST: primi risultati per la mezza maratona « Pensieri liquidi

  5. CILLUZZO says:

    Grazie, Polo Furini per la conversione della Tabella di allenamento FIRST

  6. Pingback: Maratona: ricominciato l’allenamento FIRST « Pensieri liquidi

  7. akaya says:

    ciao paolo,
    mi sono preparata per la mia seconda maratona seguendo scrupolosamente la tabella del FIRST tradotta da te.
    mancano 20 giorni, speriamo bene!!!
    grazie tante..
    kat

  8. Paolo Furini says:

    Wow, che responsabilità di lasci ..🙂 Cmq anche io e mia moglie abbiamo seguito lo stesso training, e ci sentiamo “bene”…. Se mi dici tra 20 giorni immagino che fai Firenze vero? Allora ci vediamo li, corriamo anche noi.
    Ciao ciao

  9. giovanni says:

    grazie tante ho scaricato la tua tabella ed intendo metterla in pratica comincero il 16/12 la preparazione per la maratona di parigi il 5/04/09 e successivamente, fisico permettendo, dice mia moglie, intendo partecipare alla maratona di stoccolma il 30 maggio 09. se sopravvivo ti faro’ sapere ..grazie e ciao

  10. mirco says:

    ciao Paolo, non conoscevo nemmeno l’esistenza di questo innovativo metodo di allenamento e visto che sto cercando di capire come preparare la mia prima maratona “da solista” (ho partecipato con la mia compagna alla scorsa edizione della ING NYC Marathon al solo scopo ludico-turistico), vorrei sapere dov’è il “trucco”… se ho be capito l’importante è fare i tre allenamenti indicati in tabella ed inserire almeno due allenamenti di altra disciplina? sai se posso recuperare da qualche parte la tabella di allenamento in 18 settimane per prima maratona, già convertita da miglia a chilometri? ogni tuo gentile suggerimento sarà d’aiuto. grazie in aticipo e complimenti per il blog. mirco.

    • Paolo Furini says:

      Ciao Mirco, sì il ‘trucco’ è fare “rigorosamente” i tre allenamenti a settimana, una sessione di ripetute, un medio ed un lungo, e poi inserire due allenamenti aerobici di altri sport. Io faccio sci di fondo, nuoto, bici, bici sui rulli, Wiifit🙂 ….
      In questo modo fai allenamenti specifici di corsa (piuttosto pesanti) ma poi hai sempre almeno un giorno di recupero dove ti sciogli con altri sport. Ho verificato ora sul sito ufficiale del FIRST ma non c’e’ ancora la tabella in km per la prima maratona, non so dove puoi trovarla. Forse potresti usare la tabella che ho postato io, e magari per le prime settimane fai dei carichi un po’ più leggeri, soprattutto nei lunghi. Comunque, complimenti x New York, e buona fortuna per le prossime – ormai sei stato intaccato dal virus del running che non ti mollerà piu :-))))

  11. mirco says:

    Ciao Paolo, grazie per aver risposto. Ho già scaricato il file XLS sopra indicato (grazie!), ma non vorrei fosse troppo sovradimensionato per un runner come me…
    Ho notato inoltre che nella scheda TABELLA del file, le colonne J e K sono troppo strette e non modificabili, quindi non riesco a leggere le andature. Ieri sera mi son messo di buona lena a “tradurre” su Excel il file PDF del metodo FIRST per la prima maratona, scaricando anche le tabelle 4.2 e 4.3 per i riferimenti delle andature, ma mi sono accorto che per il primo giorno di allenamento con le prove ripetute, manca la tabella 4.1! Aiuto!
    Sono al punto di partenza… sai dirmi dove ho sbagliato o sto sbagliando?
    Grazie ancora e buona serata.
    mirco

  12. mirco says:

    Ciao Paolo,
    scusa ma sono io che stavo sbagliando! Sono riuscito ad allargare le colonne di cui scrivevo nel mio precedente post, infatti non trovavo il comando corretto: sono un cretino! Da notare che prima ho scritto Excel ma io utilizzo Calc che è simile ma non uguale…
    Grazie ancora, da giovedì sera (sono precisino) comincerò il mio allenamento con questo metodo, poi ti farò sapere come è andata. A presto e grazie ancora.
    mirco

  13. bucci says:

    ciao paolo,
    mi preparo per la mia 2 nda maratona a treviso con il first..
    la prima a berlino in 4 oo 13′ mi ha divertito molto..
    ma senza FIRST
    HO PROVATO AD ASSOGGETTARE la tabella ma vi sono molti abbreviativi che non comprendo..
    sara’ perche’ son abbreviativi in inglese??
    m ss minuti secondi ? questi nella colonna delle Y veramente nn li capisco
    ST short?
    PMP
    MT medium?
    LT long?
    mi dai una mano?
    grazie , per la disponibilita’
    bserata..

  14. michele says:

    Ciao Paolo grazie per il file che hai reso disponibile; da poco più di un mese mi sto allenando con un metodo piuttosto simile al FIRST ossia tre allenamenti settimanali, uno dedicato alle ripetute, uno al medio veloce ed infine il lungo. Mi mancavano, però, precisi riferimenti sul ritmo.
    Alla mia prima mezza maratona, il primo maggio, ho chiuso con un dignitoso 1 e 54.
    Adesso proverò ad impostare il file su un ritmo maratona di 5′ e 30″, credo di potercela fare.
    A presto

  15. Daniele says:

    Ciao, è un po’ che seguo i post sul metodo di allenamento FIRST, ma per configurarlo per la mezza anziche sulla maratona, come si fa???

  16. Ivan says:

    Ciao Paolo, grazie innanzitutto di avere messo a disposizione in excel le tabelle First, sono abbastanza tecnologico e precisino per cui se non le avessi trovate già fatte da te le avrei fatte anch’io. Sono un runners dal pochi anni e la corsa mi sta prendebdo sempre di più. Quest’anno ho al mio attivo due mezze ma vorrei prepararmi per la 42 e ho letto bene sui vari forum del metodo First per cui penso che lo proverò.
    Alla prossima ti saluto Ivan.

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