Obiettivi sportivi: running o triathlon ?

Ci eravamo lasciati a metà novembre con post che parlava dei nuovi obiettivi dopo la maratona di New York (2007/11/26/maratona-nuovi-obiettivi/), e dove decidevo di puntare alla Maratona di Roma di marzo. E con un post dove spiegavo che avrei provato il programma di allenamento FIRST (2007/12/16/maratona-due-motivi-per-scegliere-il-first-e-la-tabella-dallenamento-configurabile/).
Aggiornamento: purtroppo nel mese di gennaio ho dovuto abbandore l’obiettivo di Roma, x cause di forze maggiore … no, nessun infortunio, solo sovrapposizione di altri eventi nello stesso giorno della maratona. Mi spiace parecchio, anche perchè avrei corso nella capitale con un paio di amici ed il tifo dei colleghi romani … va beh sarà per il prossimo anno. Mi son trovato dunque a dover rischedulare la prima parte della stagione, tenendo ferma la StraMilano di inizio aprile. Le alternative sono tante, mi piacerebbe schedulare un paio di mezze maratone, ed un obiettivo importante nel secondo semestre.
In realtà in questo periodo, grazie anche ai suggerimenti del FIRST (racconterò i primi risultati del FIRST in un successivo post), ho cominciato a differenziare gli allenamenti, inserendo prima lo sci di fondo, quindi il nuoto e la bici (per ora solo in palestra x evidenti cause atmosferiche). Differenziare è drammaticamente faticoso, i muscoli urlano ad ogni cambio di sport … ma i risultati sono estremamente positivi. Sto correndo sempre più veloce
Torniamo a noi, dicevo che inserire nuovi sport aerobici, mi ha naturalmente avvicinato al triathlon, con tutte le sue numerose declinazioni. E mi sta sfrugugliando l’idea di farne qualcuno. Ce ne è uno a fine maggio a Milano, ed un altro internazionale in Costa Azzurra a settembre: oltre che innumerevoli gare di duathlon o triathlon sprint in Lombardia e Piemonte. Mmmmh mi sa che si fa.
Vado regolarmente in piscina a Montebello della Battaglia nel week end, e questa settimana ho provato la piscina Cantù a Milano, 4 minuti dall’ufficio, bella e pulita … ci andrò spesso: il nuoto non mi spaventa, ho già nelle braccia tutte le distanze del Triathlon (eccetto l’Ironman … ma sufficienti per il mezzo Ironman) e faccio 2.000 metri senza problemi.
Idem per la corsa, anche la mezza maratona non nè un problema; e la mezza è la distanza del mezzo Ironman.
Devo ancora verificare la bici: le distanze da 20km e 40km non mi spaventano, ma quella da 90km del mezzo Ironman o addirittura i 180km dell’Ironman mi preoccupano, ma vedremo, comincerò con le distanze più normali, tipo lo sprint o l’olimpico. So solo che mi toccherà cambiare la mia bici …

Stay tuned.

Capodanno a Livigno

 http://www.livigno.com o http://www.livigno.it – Capodanno a Livigno: c’eravamo già stati quest’estate, ma d’inverno Livigno ha un fascino tutto particolare. C’è la neve … e tanta … è nevicato senza sosta per 5 giorni consecutivi, e la temperatura non è mai andata sopra lo zero. Il paesaggio è candido e soffice, suggestivo. E quando esce il sole ed il cielo si libero, tutto assume una luce ancora più attraente. Il comprensorio sciistico è ottimo, impianti nuovi, niente code nonostante Capodanno, rifugi accoglienti, piste larghissime e sicure. Anche qui le piste di fondo non mancano, e ci siamo concessi un paio di lezioni con uno dei migliori maestri di fondo locali, l’ottimo Andrea (se vi interessa posso darvi i riferimenti): con quattro lezioni ci ha rimesso in sesto sia il passo alternato che il pattinato. Ma Livigno è anche shopping e vita “after-ski”. Nonostante i limiti di spesa imposti dalla polizia di frontiera (Livigno è zona duty-free, in pratica non si paga l’IVA), qualche voglia a Livigno te la puoi sempre levare. Per l’apres-ski e la serata ci sono tantissimi localini (consiglio la birreria Echo e la disco Kuhstall) e molti hotel sono appena ristrutturati ed accoglienti: noi eravamo allo Spol (http://www.hotelspol.it/): ottima cucina, splendida area relax-piscina-sauna, e camere di livello.

Livigno … ci tornerò, magari per un altro week end sciistico, o forse più avanti per qualche downhill in MTB (http://www.mottolino.com/estate/ita/video/video.php), o per la StraLivigno (http://www.stralivigno.it/)

Sci a St.Moritz e Celerina

 http://www.stmoritz.ch. Tra i comprensori sciistici più belli delle nostre Alpi: le piste sono curatissime ed ampie, con pendenze adatte ai grandi curvoni del carving od agli scodinzoli a bordo pista. Nonostante abbia sciato durante l’ultima settimana dell’anno (tutto esaurito ovunque) sulle piste si sciava tranquillamente e niente code agli impianti. Bello. Bello l’ambiente, il panorama e le sciate. Ho soggiornato all’Hotel Misani a Celerina, a pochi km da St.Moritz (http://www.hotelmisani.ch/) che mi sento di consigliare: è un tre stelle, ma in realtà quasi quattro: è un mix di stile caldo ed accogliente (legno) e stile moderno di tendenza. Si mangia bene ed il personale è simpatico. Date un okkio al sito, veramente carino. Celerina è più accogliente della rinomata St.Moritz, più semplice e meno blasonata.
Abbiamo provato anche le piste di sci di fondo … e abbiamo smesso lo sci da discesa … gli anelli da fondo sono altrettanto curati e si snodano nella piana che caratterizza tutta l’Engadina. Dal passo del Maloja fino in fondo alla valle trovate centinaia di km di pista per lo sci di fondo … veramente suggestivo e ben curato. Erano anni che non facevamo sci di fondo, ma queste giornate di cielo terso e neve bianca ci hanno fatto riavvicinare a questo altrettanto splendido sport. Qui a primavera fanno la Engadin Ski Marathon, 42km attraverso la valle (http://www.engadin-skimarathon.ch) … chissà forse un giorno …

Maratona: due motivi per scegliere il FIRST e la tabella d’allenamento scaricabile e configurabile

 Su consiglio di un paio di amici ho valutato in questi giorni il programma di allenamento FIRST. Si tratta di un programma basato sul principio “run less, run faster” (corri meno ma più veloce), messo a punto negli anni dalla Furman University californiana (Furman Institute of Running & Scientific Training) e ripreso più volte dalla rivista Runner’s World. In pratica il programma prevede 3 sessioni settimanali di corsa (non di più, non di meno) più un paio di sessioni di sport aerobici a corollario. Le 3 sessioni sono molto specifiche: la prima è un lavoro di ripetute, piuttosto varie nell’arco delle 16 settimane previste dal programma; nella seconda si lavora sul ritmo, cioè si corre attorno alla soglia anaerobica con l’obiettivo di alzarla; la terza sessione ovviamente prevede il lungo. Tutte le tre sessioni prevedono velocità più elevate rispetto agli altri programmi che si trovano in giro: la velocità è calcolata sui tempi ottenuti nell’ultima gara sui 5 o 10k. In pratica si lavora duramente nelle tre sessioni, e poi si lascia un giorno di recupero al corpo: nel giorno di recupero è vivamente consigliato praticare altri sport aerobici, come nuoto, bici, palestra, canottaggio, etc. Il programma indica anche quanto e a che livello di intensità praticare gli sport paralleli: 45-60 minuti appena sotto soglia.

Perchè l’ho scelto ? Il FIRST mi piace per un paio di motivi:

1) Le tabelle di allenamento che si trovano in giro prevedono 5 o 6 sessioni di corsa a settimana: ho appena concluso la Maratona di New York grazie alle tabelle sul sito della ASICS, con cui mi sono trovato benissimo. Per ora tutto ok, ma non credo di riuscire a tollerarle per gli anni a venire. Gli infortuni sono sempre in agguato e le ginocchia sono quel che sono: insomma poter alleggerire il carico di km previsti per l’allenamento alla maratona, e poterli rimpiazzare con qualche altra attività, mi fa solo piacere (anche ginocchia polpacci etc ringraziano).

2) Non solo corsa. Mi piace l’idea di coltivare anche altri sport come il nuoto o il ciclismo. Ed il passo verso il Triathlon è vicino … è da tempo che questa altra disciplina mi affascina, mi da’ l’idea di essere molto più completa e salutare della sola corsa o della singola disciplina. E poi ho già praticato singolarmente tutti gli sport che compongono Triathlon (nuoto, bici, corsa), Duathlon (corsa, bici, corsa), Aquathlon (corsa, nuoto, corsa), Winter Triathlon (corsa, MTB, sci di fondo). Forse questo FIRST è un buon passo in quella direzione … ma vedremo il prossimo anno, dopo la prossima maratona di Roma.

Su Amazon potete comprarvi il testo originale qui.

La rivista Runner’s World ha pubblicato un paio di articoli sul FIRST che consiglio di leggere, anche se io ho preferito usare le tabelle direttamente alla fonte universitaria.

Tra l’altro i programmi per la maratona (ne esistono anche per la mezza, i 10k ed i 5k) sono due, uno per principianti ed uno un po’ più impegnativo, e li trovate solo sul sito della Furman. Io ho scelto il secondo in versione originale, c’ho messo un po’ per tradurre tutte le tabelline da miglia a kilometri (maledetti standard) e a calcolare le medie kilometriche. Ne è uscito un bel foglietto Excel che vi lascio da scaricare: niente di trascendentale ma è configurabile in base ai vostri tempi correnti ed attesi. Scaricatelo qui.

Domani comincio. Ho 13 settimane prima del 16 marzo a Roma. Vi aggiornerò sui risultati percepiti di questo allenamento.