Il mio primo Triathlon!

Lo ammetto … l’avevo sottovalutato. Sabato scorso ho approciato il mio primo Triathlon Sprint (la distanza più corta, 750mt nuoto, 20km bici, 5m corsa) decisamente tranquillo: in forma fisica, voglia di fare e di dare il massimo (per me ovviamente), in perenne competizione con me stesso. Il percorso era a Marina di Grosseto,  acqua a 17 gradi … Risultato: dopo 100 mt di nuoto concitato, smanacciate e calci dati e ricevuti, decido di ritirarmi … probabilmente il freddo, o la prima volta che usavo la muta in mare, o il mare aperto … boh, fattosta che la prima garetta di conclude dopo 100 mt.

Un po’ avvilito mi faccio riportare a riva in canoa, e nei giorni successivi cerco di analizzare il ritiro. Per fortuna siamo stati in vacanza tutta settimana in Toscana, ed il sabato successivo (cioè ieri) c’era un altra gara a Marina di Pisa con il 1AMistralTriathlon. Stavolta una distanza olimpica (1,5km nuoto, 40km bici, 10km corsa) e non voglio sbagliare ancora.

In settima prendo confidenza con la muta, con il mare, e con l’acqua fredda: un paio di nuotate mi danno confidenza e mi fanno capire cosa ho sbagliato: innanzitutto la muta (che è molto aderente) deve essere ‘tirata’ il più possibile verso l’alto, soprattutto sul torace e spalle: cosi le spalle son libere di girare, ed il torace di respirare agevolmente :sembra banale ma non l’avevo fatto a sufficienza. Sotto la muta non metto la canotta, e neanche il cardio: non voglio nessun impedimento. E, soprattutto, tanto riscaldamento prima di iniziare.

E cosi faccio ieri, prima della partenza: nuoto in mare quasi mezz’ora, ed un po’ di stretching. Così funziona! Parto in terza batteria con i colori del Propatria di Milano, molto lentamente per non farmi venire il fiatone subito, ed in meno di 29 minuti riesco a concludere i 1500mt. Ottimo! Mi gira un po’ la testa uscendo dall’acqua, ma il primo cambio fila liscio. Salto in bici e via a pedalare insieme ad un altro atleta locale: dopo poco veniamo raggiunti dal gruppetto dei primi (l’anello di ciclismo era da percorrere tre volte) e ci infiliamo nel gruppone … grandioso correre senza quasi far fatica a 43-44km/h!!! Chiudo la sezione bici in poco più di un’ora, ad una incredibile media di 37km/h (e quando mai mi ricapita?) degna di un Pro … e mi lancio nella sezione finale di corsa. Caldo pazzesco (c’erano 26 gradi …) e circuito al sole sul lungomare, ma bevendo come una spugna chiudo il tutto in 2 ore e 30 minuti.

Il risultato è inatteso, alla vigilia pensavo di fare molto di più, ma il tempo è fortemente influenzato dal gruppone dei ciclisti in cui ho avuto la fortuna di infilarmi

Impressioni del primo triathlon? Abituato alle corse di running, il triathlon è molto più di testa di quanto pensassi: nuotare in acque libere, nere e fredde, con pochi punti di riferimento, non è banale all’inizio. Idem i cambi, bisogna avere il neurone collegato … ed un po’ di tattica di gara per il dispendio delle energie va fatta. E la bici, beh tenere una media di 25km/h come faccio di solito non basta … Per il resto? gambe, fiato, gambe, fiato, gambe, fiato ….

E non dimenticate anche un ottimo fotografo che immortali i vostri sforzi!!! GRAZIE ILARIA!!!

E GRAZIE anche al gruppone di ciclisti di testa che mi ha tirato per più di metà del percorso ciclistico.

Comunque la prima è andata … su FLICKR trovate qualche foto …. alla prossima!

Stramilano: poteva venire meglio … 5 lezioni da imparare

Lezione numero 1: cambiare sempre le batterie di orologio, cardio e footpod prima di una gara importante. Altrimenti al 4 kilometro si spegne il footpod e non sapete più a che velocità andate. Ebbene si, anche il super Polar RS800 ipertecnologico e iperperformante … vero gioiellino che mi ha tenuto compagnia in tanti allenamenti in acqua, strada e neve, mi ha abbandonato dopo solo 4k dalla partenza della Stramilano: risultato, ho corso ‘a braccio’, faticando non poco a tenere un passo costante (che infatti non ho tenuto). Vabbeh, il risultato finale non è stato malvagio: volevo stare sotto le 1h40, ed ho chiuso in 1h41.47 (tempo non ufficiale, il sito tds-live.com non risponde da ore, credo per il picco di traffico domenicale)

Lezione numero 2: Milano non si smentisce mai. Avevo seguito le polemiche relative alla Maratona di Milano (quella di fine anno), relative alla scarsissima partecipazione del pubblico milanese ed ai problemi del traffico, ma speravo che la Stramilano (una vera istituzione da queste parti) ne fosse esente. Niente di che, un po’ di pubblico c’era, a qualche incrocio, direi piuttosto silente … qualcuno (pochi) applaudivano, altri (molti) lanciavano incitazioni del tipo “ma chi ve l’ha fatto fare?”, o “dove correte tanti non arrivate primi” … veramente motivante ma forse sono io troppo esigente dopo aver vissuto New York, che ne pensate? A parte questo ci siamo sorbiti in più incroci le strombazzate e il nervosismo di automobilisti scalpitatanti e pieni di fretta che volevano investirci con i loro potenti fuoristrada, ed ancora una volta il Milanese tipo (quello delle barzellette) non si smentisce mai. Ma noi sportivi siamo esseri positivi e poco ci importa pero’ a New York … quei bambini che ti davano il cinque chiamandoti per nome ….

Lezione numero 3: se vai piano e stai nel gruppo degli ultimi … non correre a Milano. E’ capitato ad Ilaria, che per un dolore insistente al ginocchio ha dovuto rallentare sensibilimente nella seconda metà della gara: si è ritrovata nel gruppetto degli ultimi e con questi è arrivata (determinata e indistruttibile come sempre) fino in fondo. Risultato, dopo il 15km circa, niente più assistenti agli spugnaggi, nessuno ai ristori, automobilisti che avevano ripreso possesso delle strade, vigili in difficoltà ad arginare il traffico e salvaguardare i runners. In pratica hanno dovuto correre sui marciapiedi … Servizio scopa? sembra che a un certo punto sia sparito. Non solo, una delle ragazze che erano un po’ più avanti, dalle parti di Pzza Buonarroti ha sbagliato un incrocio (xchè transenne ed assistenti non c’erano più) ed è andata dritta per un po’: poi se ne è accorta ed è dovuta tornare indietro … che tristezza … E all’arrivo? anche qui assistenza dileguata e niente acqua … beh direi un finale non degno della organizzazione di una Stramilano. Diciamo che o è previsto un tempo limite (che mi risulti non c’era) oppure i servizi devono rimanere attivi fino a che l’ultimo partecipante è passato, no? Ma anche qui, Ilaria ed il gruppetto di coda, positivi e sportivi, sono arrivati sorridenti e commossi all’arrivo. Bravi!!!

Lezione numero 4: l’allenamento FIRST funziona. Ho tolto quasi 4 minuti al mio tempo dell’anno scorso, e non posso che esserne soddisfatto. Forse ho sbagliato un po’ lo scarico di questa settimana (dovevo stare più fermo mannaggia) e non sono arrivato con le gambe freschissime stamattina, ma ottimo cosi.

Lezione numero 5: l’anno prossimo la rifaccio sicuro. E anche Ilaria. Nonostante qualche pecca, è sempre un evento di primaria importanza in Italia, e va fatto: e ci si diverte anche

Domenica si va alla Stramilano

Un anno dopo la mia prima mezza eccomi qui: domenica si va alla Stramilano, La Mezza Maratona per eccellenza. Beh qualcuno potrebbe obiettare che la Roma-Ostia fa più partecipanti, ma per noi “nordici” la Stramilano è mitica. Vado per migliorare il tempo dell’anno scorso (1:45:54), e spero di parecchio, ma non scrivo niente per scaramanzia :-)Arrivo con l’allenamento FIRST, di cui ho già scritto alcuni post ( (FIRST-primi-risultati-per-la-mezza-maratona, maratona-due-motivi-per-scegliere-il-first-e-la-tabella-dallenamento-configurabile), vediamo che ci riserva …A fianco a me ovviamente Ilaria che si cimenterà per la prima volta sulla mezza milanese.Ci vediamo verso le 12:15-12:30 di domenica, arrivo che quest’anno sarà all’Arena!!!Mi faccio un bocca al lupo … stay tuned.

Pasqua a San Romedio

Un momento mistico. Di quelli che capitano raramente. Siamo in Val di Non, Trentino, al Pineta Hotels a Tavon: una bella struttura bio, con camere e chalet, una splendida area wellness e ottima cucina locale. Un gran bel posto, dove ritornare. Ieri, sabato, era primavera: uscendo a correre nei boschi era un tripudio di viole e primule. Ma oggi, domenica di Pasqua, nevica … e tanto.

Qui vicino c’e’ il Santuario di San Romedio, raggiungibile a piedi: ci avviamo per la stradina che si sta imbiancando sempre più, nel bosco di pini e larici. La stradina è in discesa ed entra nell’orrido, in mezzo ad alte pareti di calcare. All’improvviso, dientro un angolo, ecco il santuario: più che un santuario assomiglia ad un castelletto medievale, con la chiesetta in cima alla costruzione. Sotto la neve fa un effetto suggestivo … sembra di essere tornati indietro di mille anni: silenzio assoluto, il rintocco delle campane. E c’e’ anche un grande recinto con l’orso: sì, proprio un orso vero, come quello che San Romedio ammaestrò anni addietro. Entriamo nel santuario dei frati per la Messa, e dopo un centinaio di scalini ripidissimi ci troviamo nella chiesetta: non più di 50 metri quadri, in cima la santuario, tutta affrescata, illuminata con le candele.

Padre Zeno è un personaggio carismatico, uno di quei frati che fanno decisamente onore alla nostra chiesa cattolica: tiene l’attenzione, coinvolge, diverte, e soprattutto passa dei messaggi concreti e profondi: è bello sapere che esistono ancora persone cosi. Il momento è mistico: era parecchio che non ci capitava … la neve copiosa fuori al freddo, la chiesetta raccolta ed il tiepidino dell’interno, le luci basse, il frate leader .. bello …. decisamente da ricordare.

Ma non è finita: nel pomeriggio arriva il secondo momento magico della giornata. Nevica ancora, ma la temperatura è accettabile: ci infiliamo l’abbigliamento da running invernale, cappellino e cuffiotta, e via: ci lanciamo nelle stradine innevate in mezzo ai boschi.

Fantastico! Corriamo su

e giù in mezzo ai pini, con la neve sul naso, ed ogni tanto ci fermiamo anche a farci qualche foto con l’iPhone per ricordare il momento. E quando mai ci ricapita una giornata così?

FIRST: primi risultati per la mezza maratona

Circa due mesi fa, descrivevo (maratona-due-motivi-per-scegliere-il-first-e-la-tabella-dallenamento-configurabile/) la scelta di intraprendere il programma di allenamento del FIRST: in pratica il FIRST è un programma di allenamento per runner, disponibile per la maratona, la mezza, i 10k ed i 5k, programma che prevede 3 sessioni a settimana di corsa specifica e 2 di altri sport aerobici (nuoto, bici, sci di fondo ….).

Ho fatto le prime settimane seguendo il programma per la maratona, ma a gennaio ho cambiato tabelle. Ora uso quelle per la mezza maratona, puntando alla StraMilano di aprile.

Risultati soggettivi: correndo solo 3 giorni su 7, ed intercalando con altri sport (ho fatto fondo a Natale, in genere nuoto e bici in palestra per ora), sono scomparsi tutti i dolorini che avevo prima, durante l’allenamento x New York: niente più indurimenti ai polpacci, dolori all’anca, tensioni al piede etc. Quando finisco l’allenamento mi sento ancora fresco, e quando ne inizio uno nuovo non sento stanchezza arretrata. Questo mi fa molto piacere e mi fa ben sperare di poter correre ancora a lungo.

Risultati oggettivi: prima di New York (test di Conconi) avevo la soglia attorno ai 153-155 battiti, ed una velocità sui 5:00 al kilometro: dopo due mesi di ripetute col FIRST la soglia è più o meno allo stesso livello ma la velocità è enormemente aumentata. Ieri stavo sui 4:20-4:30 in soglia. Sembra incredibile, ma le gambe mi si stanno sciogliendo settimana dopo settimana.

I risultati sono positivi e quindi vado avanti cosi: primo test alla StraMilano!

Pro Patria Triathlon

E’ fatta. La strada per il Triathlon è aperta. Ieri mi sono iscritto al Pro Patria Triathlon, storica società milanese. La sede è vicino a dove lavora Ilaria, così possiamo andare spesso a correre alla sera in pista. Obiettivo il Triathlon Olimpico a fine maggio all’Idroscalo-Milano, ed un altro a settembre. Se riesco faccio anche uno Sprint prima di Milano.

Salgono a tre le Federazioni a cui sono iscritto ora, la FIDAL (Atletica Iriense) per correre, la FITRI per il triathlon e le FEDERGOLF … troverò il tempo per fare tutto ?

Obiettivi sportivi: running o triathlon ?

Ci eravamo lasciati a metà novembre con post che parlava dei nuovi obiettivi dopo la maratona di New York (2007/11/26/maratona-nuovi-obiettivi/), e dove decidevo di puntare alla Maratona di Roma di marzo. E con un post dove spiegavo che avrei provato il programma di allenamento FIRST (2007/12/16/maratona-due-motivi-per-scegliere-il-first-e-la-tabella-dallenamento-configurabile/).
Aggiornamento: purtroppo nel mese di gennaio ho dovuto abbandore l’obiettivo di Roma, x cause di forze maggiore … no, nessun infortunio, solo sovrapposizione di altri eventi nello stesso giorno della maratona. Mi spiace parecchio, anche perchè avrei corso nella capitale con un paio di amici ed il tifo dei colleghi romani … va beh sarà per il prossimo anno. Mi son trovato dunque a dover rischedulare la prima parte della stagione, tenendo ferma la StraMilano di inizio aprile. Le alternative sono tante, mi piacerebbe schedulare un paio di mezze maratone, ed un obiettivo importante nel secondo semestre.
In realtà in questo periodo, grazie anche ai suggerimenti del FIRST (racconterò i primi risultati del FIRST in un successivo post), ho cominciato a differenziare gli allenamenti, inserendo prima lo sci di fondo, quindi il nuoto e la bici (per ora solo in palestra x evidenti cause atmosferiche). Differenziare è drammaticamente faticoso, i muscoli urlano ad ogni cambio di sport … ma i risultati sono estremamente positivi. Sto correndo sempre più veloce
Torniamo a noi, dicevo che inserire nuovi sport aerobici, mi ha naturalmente avvicinato al triathlon, con tutte le sue numerose declinazioni. E mi sta sfrugugliando l’idea di farne qualcuno. Ce ne è uno a fine maggio a Milano, ed un altro internazionale in Costa Azzurra a settembre: oltre che innumerevoli gare di duathlon o triathlon sprint in Lombardia e Piemonte. Mmmmh mi sa che si fa.
Vado regolarmente in piscina a Montebello della Battaglia nel week end, e questa settimana ho provato la piscina Cantù a Milano, 4 minuti dall’ufficio, bella e pulita … ci andrò spesso: il nuoto non mi spaventa, ho già nelle braccia tutte le distanze del Triathlon (eccetto l’Ironman … ma sufficienti per il mezzo Ironman) e faccio 2.000 metri senza problemi.
Idem per la corsa, anche la mezza maratona non nè un problema; e la mezza è la distanza del mezzo Ironman.
Devo ancora verificare la bici: le distanze da 20km e 40km non mi spaventano, ma quella da 90km del mezzo Ironman o addirittura i 180km dell’Ironman mi preoccupano, ma vedremo, comincerò con le distanze più normali, tipo lo sprint o l’olimpico. So solo che mi toccherà cambiare la mia bici …

Stay tuned.

Le distanze del Triathlon e del Duathlon

Riporto qui le distanze ufficiali delle competizioni di Triathlon e Duathlon, più per comodità mia che per altro. Le ho prese dal sito della FITRI.

Triathlon
Sport multidisciplinare di resistenza nel quale l’atleta copre nell’ordine una prova di nuoto, una di ciclismo e una di corsa, senza interruzione.
TRIATHLON	NUOTO	CICLISMO	CORSA
Super Lungo (Ironman) Ironman 70.3	m. 3800 m. 1700	Km. 180 Km.  90	m. 42.195 m. 21.097
Lungo	m. 4000	Km. 120	m. 30.000
Doppio Olimpico	m. 3000	Km. 80	m. 20.000
Olimpico	m. 1.500	Km. 40	m. 10.000
Sprint	m. 750	Km. 20	m. 5.000
Promozionale	m. 750	Km. 20	m. 5.000
Sprint MTB	m. 750	Km. 12	m. 5.000
Super Sprint	m. 400	Km. 10	m. 2.500
Minitriathlon	m. 200	Km. 6	m. 1.500
Triathlon Kids - ragazzi	m. 100	Km. 4	m. 1.000
Triathlon Kids - esordienti	m. 50	Km. 2	m. 500
Duathlon
Sport multidisciplinare di resistenza nel quale l’atleta copre nell’ordine una prova di corsa, una di ciclismo e una di corsa, senza interruzione.
DUATHLON	CORSA	CICLISMO	CORSA
Classico	m. 10.000	Km. 40	m. 5.000
Corto	m. 7.000	Km. 30	m. 5.000
Corto MTB	m. 7.000	Km. 20	m. 3.000
Sprint	m. 5.000	Km. 20	m. 2.500
Promozionale	m. 5.000	Km. 20	m. 2.500
Super Sprint	m. 2.500	Km. 10	m. 1.000
Miniduathlon - cadetti	m. 1.000	Km. 4	m. 1.000
Duathlon Kids - ragazzi	m. 800	Km. 4	m. 800
Duathlon Kids - esordienti	m. 400	Km. 2	m. 400
Triathlon Invernale (Winter Triathlon)
Sport multidisciplinare di resistenza nel quale l’atleta copre nell’ordine una prova di corsa, una di ciclismo e una di sci di fondo, senza interruzione.
TRIATHLON INVERNALE	CORSA	CICLISMO	SCI DI FONDO
Classico	Km. 8	Km. 15	Km. 20
Promozionale	Km. 4	Km. 8	Km. 5
Aquathlon
Sport multidisciplinare di resistenza nel quale l’atleta copre nell’ordine una prova di corsa, una di nuoto e una di corsa, senza interruzione.
AQUATHLON	CORSA	NUOTO	CORSA
Classico	m. 2.500	m. 1.000	m. 2.500
Sprint	m. 1.500	m. 750	m. 1.000
Miniaquathlon - Cadetti	m. 800	m. 200	m. 800
Aquathlon Kids - Ragazzi	m. 400	m. 100	m. 400
Aquathlon Kids - Esordienti	m. 200	m. 50	m. 200
Promozionale		m. 300	m. 1.500

Running o freerunning ?

Curiosando sul Corriere.it mi salta all’occhio una notizia sull’ennesimo sport estremo … “Londra, i super soldati vanno a lezione di freerunner“. Freerunner ? Cosa è ? Chiedo a ‘Caro Google’ ma non tovo niente di esaustivo, quindi mi rivolgo a ‘Caro Youtube’ … ed ecco cosa esce. Godetevi questi filmatini … e’ proprio vero che non c’e’ limite alla creatività umana ed alla voglia di divertirsi

 

Ma stavolta sembra che questo mix di sport, acrobazie e follia abbia interessato i supersoldati londinesi, che stanno andando a scuola da questi pazzi freerunner, con l’obiettivo di essere meglio addestrati alla guerriglia cittadina. Noi ci accontentiamo di sorridere con questi video …. e che probabilmente non emuleremo mai. A proposito, il Freerunner si chiama anche Parkour (cercate Parkour su Youtube per altri filmati). Una sola considerazione: mi fa un po’ di tristezza, da ex free climber ed amante della montagna, vedere questi ragazzi costretti ad inventarsi qualcosa di estremo tra edifici, cemento ed acciaio … invece che scorrazzare liberi tra boschi e montagne, nella natura, ma va beh … il solito ambientalista …

Maratona: due motivi per scegliere il FIRST e la tabella d’allenamento scaricabile e configurabile

 Su consiglio di un paio di amici ho valutato in questi giorni il programma di allenamento FIRST. Si tratta di un programma basato sul principio “run less, run faster” (corri meno ma più veloce), messo a punto negli anni dalla Furman University californiana (Furman Institute of Running & Scientific Training) e ripreso più volte dalla rivista Runner’s World. In pratica il programma prevede 3 sessioni settimanali di corsa (non di più, non di meno) più un paio di sessioni di sport aerobici a corollario. Le 3 sessioni sono molto specifiche: la prima è un lavoro di ripetute, piuttosto varie nell’arco delle 16 settimane previste dal programma; nella seconda si lavora sul ritmo, cioè si corre attorno alla soglia anaerobica con l’obiettivo di alzarla; la terza sessione ovviamente prevede il lungo. Tutte le tre sessioni prevedono velocità più elevate rispetto agli altri programmi che si trovano in giro: la velocità è calcolata sui tempi ottenuti nell’ultima gara sui 5 o 10k. In pratica si lavora duramente nelle tre sessioni, e poi si lascia un giorno di recupero al corpo: nel giorno di recupero è vivamente consigliato praticare altri sport aerobici, come nuoto, bici, palestra, canottaggio, etc. Il programma indica anche quanto e a che livello di intensità praticare gli sport paralleli: 45-60 minuti appena sotto soglia.

Perchè l’ho scelto ? Il FIRST mi piace per un paio di motivi:

1) Le tabelle di allenamento che si trovano in giro prevedono 5 o 6 sessioni di corsa a settimana: ho appena concluso la Maratona di New York grazie alle tabelle sul sito della ASICS, con cui mi sono trovato benissimo. Per ora tutto ok, ma non credo di riuscire a tollerarle per gli anni a venire. Gli infortuni sono sempre in agguato e le ginocchia sono quel che sono: insomma poter alleggerire il carico di km previsti per l’allenamento alla maratona, e poterli rimpiazzare con qualche altra attività, mi fa solo piacere (anche ginocchia polpacci etc ringraziano).

2) Non solo corsa. Mi piace l’idea di coltivare anche altri sport come il nuoto o il ciclismo. Ed il passo verso il Triathlon è vicino … è da tempo che questa altra disciplina mi affascina, mi da’ l’idea di essere molto più completa e salutare della sola corsa o della singola disciplina. E poi ho già praticato singolarmente tutti gli sport che compongono Triathlon (nuoto, bici, corsa), Duathlon (corsa, bici, corsa), Aquathlon (corsa, nuoto, corsa), Winter Triathlon (corsa, MTB, sci di fondo). Forse questo FIRST è un buon passo in quella direzione … ma vedremo il prossimo anno, dopo la prossima maratona di Roma.

Su Amazon potete comprarvi il testo originale qui.

La rivista Runner’s World ha pubblicato un paio di articoli sul FIRST che consiglio di leggere, anche se io ho preferito usare le tabelle direttamente alla fonte universitaria.

Tra l’altro i programmi per la maratona (ne esistono anche per la mezza, i 10k ed i 5k) sono due, uno per principianti ed uno un po’ più impegnativo, e li trovate solo sul sito della Furman. Io ho scelto il secondo in versione originale, c’ho messo un po’ per tradurre tutte le tabelline da miglia a kilometri (maledetti standard) e a calcolare le medie kilometriche. Ne è uscito un bel foglietto Excel che vi lascio da scaricare: niente di trascendentale ma è configurabile in base ai vostri tempi correnti ed attesi. Scaricatelo qui.

Domani comincio. Ho 13 settimane prima del 16 marzo a Roma. Vi aggiornerò sui risultati percepiti di questo allenamento.