Maratona: due motivi per scegliere il FIRST e la tabella d’allenamento scaricabile e configurabile

 Su consiglio di un paio di amici ho valutato in questi giorni il programma di allenamento FIRST. Si tratta di un programma basato sul principio “run less, run faster” (corri meno ma più veloce), messo a punto negli anni dalla Furman University californiana (Furman Institute of Running & Scientific Training) e ripreso più volte dalla rivista Runner’s World. In pratica il programma prevede 3 sessioni settimanali di corsa (non di più, non di meno) più un paio di sessioni di sport aerobici a corollario. Le 3 sessioni sono molto specifiche: la prima è un lavoro di ripetute, piuttosto varie nell’arco delle 16 settimane previste dal programma; nella seconda si lavora sul ritmo, cioè si corre attorno alla soglia anaerobica con l’obiettivo di alzarla; la terza sessione ovviamente prevede il lungo. Tutte le tre sessioni prevedono velocità più elevate rispetto agli altri programmi che si trovano in giro: la velocità è calcolata sui tempi ottenuti nell’ultima gara sui 5 o 10k. In pratica si lavora duramente nelle tre sessioni, e poi si lascia un giorno di recupero al corpo: nel giorno di recupero è vivamente consigliato praticare altri sport aerobici, come nuoto, bici, palestra, canottaggio, etc. Il programma indica anche quanto e a che livello di intensità praticare gli sport paralleli: 45-60 minuti appena sotto soglia.

Perchè l’ho scelto ? Il FIRST mi piace per un paio di motivi:

1) Le tabelle di allenamento che si trovano in giro prevedono 5 o 6 sessioni di corsa a settimana: ho appena concluso la Maratona di New York grazie alle tabelle sul sito della ASICS, con cui mi sono trovato benissimo. Per ora tutto ok, ma non credo di riuscire a tollerarle per gli anni a venire. Gli infortuni sono sempre in agguato e le ginocchia sono quel che sono: insomma poter alleggerire il carico di km previsti per l’allenamento alla maratona, e poterli rimpiazzare con qualche altra attività, mi fa solo piacere (anche ginocchia polpacci etc ringraziano).

2) Non solo corsa. Mi piace l’idea di coltivare anche altri sport come il nuoto o il ciclismo. Ed il passo verso il Triathlon è vicino … è da tempo che questa altra disciplina mi affascina, mi da’ l’idea di essere molto più completa e salutare della sola corsa o della singola disciplina. E poi ho già praticato singolarmente tutti gli sport che compongono Triathlon (nuoto, bici, corsa), Duathlon (corsa, bici, corsa), Aquathlon (corsa, nuoto, corsa), Winter Triathlon (corsa, MTB, sci di fondo). Forse questo FIRST è un buon passo in quella direzione … ma vedremo il prossimo anno, dopo la prossima maratona di Roma.

Su Amazon potete comprarvi il testo originale qui.

La rivista Runner’s World ha pubblicato un paio di articoli sul FIRST che consiglio di leggere, anche se io ho preferito usare le tabelle direttamente alla fonte universitaria.

Tra l’altro i programmi per la maratona (ne esistono anche per la mezza, i 10k ed i 5k) sono due, uno per principianti ed uno un po’ più impegnativo, e li trovate solo sul sito della Furman. Io ho scelto il secondo in versione originale, c’ho messo un po’ per tradurre tutte le tabelline da miglia a kilometri (maledetti standard) e a calcolare le medie kilometriche. Ne è uscito un bel foglietto Excel che vi lascio da scaricare: niente di trascendentale ma è configurabile in base ai vostri tempi correnti ed attesi. Scaricatelo qui.

Domani comincio. Ho 13 settimane prima del 16 marzo a Roma. Vi aggiornerò sui risultati percepiti di questo allenamento.